25 Recetas con Alubias Blancas para Enamorarse

Si crees que las alubias blancas solo sirven para el potaje de la abuela, ¡prepárate para una deliciosa sorpresa! Estas pequeñas joyas cremosas son uno de los ingredientes más versátiles, económicos y nutritivos que puedes tener en tu despensa. Hoy vamos a liberarlas de su fama de plato de invierno con 25 recetas con alubias blancas que te llevarán desde guisos reconfortantes hasta ensaladas frescas y postres inesperados. Coge una cuchara (¡y un tenedor!), porque estás a punto de descubrir el increíble potencial de las alubias.

Las alubias blancas, también conocidas como fabes, judías o frijoles blancos, son una fuente fantástica de proteína vegetal, fibra y carbohidratos complejos, lo que las convierte en un alimento súper saciante y saludable. Un estudio del Canadian Medical Association Journal demostró que incluir legumbres como las alubias en la dieta de forma regular puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Como diría el chef José Andrés, un gran defensor de las legumbres, “Las legumbres son el futuro de la alimentación.” Son sostenibles, nutritivas y, lo más importante, ¡deliciosas!

Echa un vistazo a todo lo bueno que te aporta una taza de alubias blancas cocidas (unos 180 gramos):

Nutriente	Cantidad Aproximada	¿Por qué es bueno para ti?
Calorías	250 kcal	Energía sostenida y de calidad.
Proteínas	17 g	Esencial para construir y reparar músculos.
Fibra	11 g	Mejora la digestión y te mantiene lleno por más tiempo.
Hierro	4 mg (22% VD)	Ayuda a combatir el cansancio y la anemia.
Magnesio	113 mg (28% VD)	Importante para la función nerviosa y muscular.
Folato (B9)	155 mcg (39% VD)	Crucial para la renovación celular.

¡Ahora que ya sabes lo maravillosas que son, vamos a cocinar!

1. Alubias a la Jardinera (Guiso de Verduras)

El clásico reconfortante por excelencia. Un guiso vegano, lleno de color y sabor que te hará sentir como en casa.

Descripción: Esta es la receta base que todos deberíamos saber hacer. Es un plato de cuchara humilde, saludable y que se prepara con verduras que seguro tienes en la nevera.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas (de bote o cocidas en casa)
• 1 cebolla, picada
• 2 zanahorias, en rodajas
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 pimiento verde, en cubos
• 1 patata, en cubos
• 400 g de tomate triturado
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Aceite de oliva, sal y una hoja de laurel

Instrucciones:

1. En una olla, calienta un buen chorro de aceite y sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén blandos.
2. Añade la zanahoria y la patata, y rehoga durante 5 minutos.
3. Incorpora el pimentón, remueve rápido y añade el tomate triturado. Cocina todo junto durante 10 minutos.
4. Añade las alubias escurridas, la hoja de laurel y cubre con agua o caldo de verduras. Sazona con sal.
5. Lleva a ebullición y luego cocina a fuego lento durante 20-25 minutos, hasta que la patata esté tierna y el caldo haya espesado.

2. Ensalada Fresca de Alubias Blancas y Atún

Una ensalada rápida, completa y perfecta para llevar en tupper. Se prepara en 10 minutos y es increíblemente sabrosa.

Descripción: Esta ensalada es la solución perfecta para una comida o cena sin complicaciones. El contraste de la cremosidad de la alubia con el resto de ingredientes frescos es genial.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 2 latas de atún en aceite de oliva
• 1/2 cebolla roja, en juliana fina
• Un puñado de tomates cherry, partidos
• Huevo duro picado (opcional)
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, sal y pimienta.

Instrucciones:

1. Enjuaga y escurre bien las alubias. Ponlas en una ensaladera.
2. Añade el atún desmenuzado (con un poco de su aceite, ¡le da mucho sabor!), la cebolla roja y los tomates cherry.
3. Si usas huevo duro, añádelo también.
4. Prepara el aliño mezclando el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Viértelo sobre la ensalada y remueve con cuidado. Está aún más rica si la dejas reposar media hora en la nevera.

3. Hummus de Alubias Blancas con Romero

Una alternativa sorprendentemente cremosa y suave al hummus de garbanzos. El toque de romero le da un aroma increíble.

Descripción: Si te gusta el hummus, tienes que probar esta versión. Las alubias blancas crean una textura aún más sedosa y un sabor más delicado.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• El zumo de 1 limón
• 1 diente de ajo pequeño
• 1 cucharadita de romero fresco picado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Instrucciones:

1. En un procesador de alimentos o batidora potente, pon las alubias escurridas, el tahini, el zumo de limón, el ajo y el romero.
2. Tritura hasta obtener una pasta.
3. Con la máquina en marcha, ve añadiendo aceite de oliva en un hilo fino hasta conseguir una textura muy cremosa y suave.
4. Sazona con sal al gusto. Sírvelo con un chorrito de aceite por encima y pan de pita o crudités.

4. Crema de Alubias Blancas con Aceite de Trufa

Un plato elegante y sofisticado con una textura de terciopelo. Perfecto como entrante para una cena especial.

Descripción: Esta crema parece de alta cocina, pero es increíblemente fácil de hacer. El sabor terroso de la alubia es la base perfecta para el potente aroma del aceite de trufa.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 1 puerro (solo la parte blanca), en rodajas
• 1 patata pequeña
• Caldo de verduras
• Aceite de oliva con aroma de trufa blanca
• Sal y pimienta blanca

Instrucciones:

1. En una olla, pocha el puerro en un poco de aceite de oliva. Añade la patata en trozos y rehoga 5 minutos.
2. Añade las alubias escurridas y cubre con caldo de verduras.
3. Cocina a fuego lento hasta que la patata esté muy tierna.
4. Tritura la sopa con una batidora hasta que esté extremadamente fina. Pásala por un colador fino si quieres una textura perfecta.
5. Sazona con sal y pimienta blanca. Sirve caliente con unas gotas de aceite de trufa en cada plato.

5. Alubias Blancas con Almejas

Un plato marinero clásico, delicioso y muy reconfortante. La combinación de la legumbre con el sabor a mar es espectacular.

Descripción: Este guiso es un plato principal de lujo. La clave es usar un buen caldo de pescado y unas almejas frescas que se abran en el último momento.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 500 g de almejas frescas
• 1 cebolla, picada muy fina
• 2 dientes de ajo, laminados
• 1 cucharadita de harina
• Un chorrito de caldo de pescado o agua
• Perejil fresco picado
• Aceite de oliva y sal

Instrucciones:

1. Pon las almejas en agua con sal durante al menos una hora para que suelten la arena.
2. En una cazuela ancha, sofríe la cebolla y los ajos en aceite.
3. Cuando estén dorados, añade la cucharadita de harina y cocínala un minuto. Vierte el caldo y remueve.
4. Incorpora las alubias escurridas y cocina a fuego suave 5 minutos.
5. Sube el fuego, añade las almejas escurridas y tapa la cazuela. Cocina 2-3 minutos, hasta que se abran todas las almejas.
6. Espolvorea con abundante perejil picado y sirve inmediatamente.

Pro Tip: Para un guiso de alubias más espeso y trabado, saca un par de cucharadas de alubias con un poco de caldo, aplástalas con un tenedor hasta hacer un puré y vuelve a incorporarlo a la olla.

6. Hamburguesas Vegetarianas de Alubias

Una hamburguesa sabrosa, saciante y llena de proteína vegetal. Una alternativa saludable y deliciosa a las de carne.

Descripción: Estas hamburguesas son sorprendentemente firmes y no se deshacen. Puedes personalizarlas con tus especias favoritas.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas, muy bien escurridas y secas
• 1/2 cebolla, picada
• 1 diente de ajo
• 1/2 taza de pan rallado
• 1 cucharadita de comino en polvo
• Perejil fresco picado
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. En un bol, aplasta las alubias con un tenedor o un pasapurés. No uses una batidora, queremos textura, no un puré.
2. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo.
3. Mezcla las alubias machacadas con el sofrito, el pan rallado, el comino, el perejil, la sal y la pimienta.
4. Forma hamburguesas con las manos. Si la masa está muy pegajosa, añade un poco más de pan rallado.
5. Cocínalas a la plancha con un poco de aceite durante 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes.

7. Salteado Rápido de Alubias con Espinacas

Una cena sana, rápida y completa que se prepara en menos de 15 minutos.

Descripción: Este plato es perfecto para esos días en los que no tienes tiempo. Es una forma genial de combinar legumbres y verduras de hoja verde.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 200 g de espinacas frescas
• 2 dientes de ajo, laminados
• Un puñado de tomates secos en aceite, picados
• Copos de chile (opcional)
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calienta aceite y dora los ajos laminados con los copos de chile.
2. Añade las alubias escurridas y los tomates secos. Saltea durante 5 minutos.
3. Incorpora las espinacas poco a poco y remueve hasta que se ablanden con el calor.
4. Sazona con sal y pimienta y sirve caliente, con un chorrito de buen aceite de oliva por encima.

8. “Fabada” Vegetariana con Setas Ahumadas

Todo el sabor reconfortante de una fabada, pero en una versión 100% vegetal, más ligera y digestiva.

Descripción: El secreto para conseguir el sabor ahumado característico sin usar embutidos es el pimentón ahumado y las setas.

Ingredientes:

• 400 g de fabes o alubiones grandes cocidos
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 150 g de setas (shiitake o portobello), en tiras
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• Unas hebras de azafrán
• Caldo de verduras
• Aceite de oliva y sal

Instrucciones:

1. En una olla, sofríe la cebolla y el ajo. Añade las setas y cocínalas hasta que estén doradas.
2. Retira del fuego, añade el pimentón ahumado y el azafrán. Remueve bien.
3. Incorpora las alubias con su caldo de cocción (o caldo de verduras) y cocina a fuego muy lento durante 20 minutos.
4. Deja reposar antes de servir para que los sabores se asienten.

9. Dip Caliente de Alubias, Espinacas y Alcachofas

Un aperitivo cremoso, irresistible y perfecto para compartir. Sírvelo con totopos o pan tostado.

Descripción: Esta es la versión saludable del famoso “spinach and artichoke dip”, usando alubias en lugar de queso crema para la base cremosa.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 1 lata de corazones de alcachofa, escurridos y picados
• 100 g de espinacas congeladas, descongeladas y muy escurridas
• 1 diente de ajo
• 1/4 taza de levadura nutricional (sabor a queso)
• Sal y pimienta

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En un procesador, tritura las alubias con el ajo, la levadura nutricional, sal y pimienta hasta obtener un puré.
3. Pasa el puré a un bol y mezcla con las espinacas y las alcachofas picadas.
4. Vierte la mezcla en una fuente para horno y hornea durante 20 minutos, hasta que esté caliente y burbujeante.

10. Alubias Blancas Estofadas con Bacalao

Un plato de cuchara tradicional de la Cuaresma, sabroso, nutritivo y muy completo.

Descripción: El bacalao salado le da un punto de sabor increíble al guiso. Es importante desalarlo correctamente.

Ingredientes:

• 300 g de alubias blancas cocidas
• 250 g de lomos de bacalao desalado
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 pimiento choricero (la pulpa)
• 1 huevo duro
• Aceite de oliva y perejil

Instrucciones:

1. Sofríe la cebolla y el ajo. Añade la pulpa del pimiento choricero y cocina un minuto.
2. Incorpora las alubias con un poco de su caldo y cocina a fuego lento.
3. Añade los lomos de bacalao en trozos y cocina 5-7 minutos, hasta que el pescado esté hecho.
4. Sirve caliente con el huevo duro picado y perejil fresco por encima.

11. Curry de Alubias Blancas y Boniato

Un curry exótico, cremoso y ligeramente dulce. Una forma diferente y deliciosa de comer legumbres.

Descripción: La cremosidad de la leche de coco y el dulzor del boniato combinan a la perfección con la suavidad de las alubias blancas.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 1 boniato mediano, en cubos
• 1 cebolla, picada
• 2 cucharaditas de pasta de curry rojo
• 1 lata de leche de coco (400 ml)
• Un puñado de anacardos
• Cilantro fresco

Instrucciones:

1. En una olla, sofríe la cebolla. Añade la pasta de curry y cocina un minuto.
2. Incorpora el boniato y la leche de coco. Cocina a fuego lento hasta que el boniato esté tierno.
3. Añade las alubias escurridas y cocina 5 minutos más para que se integren los sabores.
4. Sirve caliente, decorado con los anacardos y el cilantro fresco.

12. Paté Vegetal de Alubias y Pimientos

Un paté colorido, sabroso y perfecto para untar en tostadas o dipear con bastones de zanahoria.

Descripción: Este paté es una alternativa saludable y original a los patés comerciales. Se prepara en 5 minutos.

Ingredientes:

• 250 g de alubias blancas cocidas
• 150 g de pimientos del piquillo asados (de bote)
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de comino
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Instrucciones:

1. Pon todos los ingredientes en el vaso de una batidora.
2. Tritura hasta obtener una pasta homogénea. Si está muy espeso, añade un chorrito del líquido de los pimientos o un poco de agua.
3. Prueba y ajusta de sal, pimienta o comino. Guárdalo en la nevera.

13. Sopa Minestrone con Alubias

La sopa italiana por excelencia. Un plato completo, reconfortante y lleno de verduras.

Descripción: El minestrone es una sopa de aprovechamiento. Puedes usar las verduras que tengas. Las alubias le dan cuerpo y la convierten en un plato único.

Ingredientes:

• 200 g de alubias blancas cocidas
• 1/2 taza de pasta pequeña (coditos, fideos)
• Verduras variadas picadas (zanahoria, apio, calabacín)
• 400 g de tomate triturado
• Caldo de verduras
• Queso parmesano para servir

Instrucciones:

1. Sofríe las verduras (zanahoria, apio) en una olla grande.
2. Añade el tomate y el caldo y lleva a ebullición.
3. Incorpora la pasta y el calabacín. Cocina hasta que la pasta esté casi al dente.
4. Añade las alubias escurridas y cocina 5 minutos más.
5. Sirve caliente con una buena cantidad de queso parmesano rallado.

14. “Blondies” de Alubias Blancas

¡Sí, un postre! Estos bizcochitos son húmedos, densos y nadie adivinará que llevan alubias.

Descripción: Las alubias sustituyen a parte de la harina y la grasa, creando un postre más saludable pero igual de delicioso. No saben a alubias, ¡lo prometemos!

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas, muy bien enjuagadas
• 1/2 taza de mantequilla de cacahuete o almendra
• 1/3 taza de sirope de arce o miel
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 cucharadita de levadura en polvo
• Pepitas de chocolate

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180°C. Forra un molde cuadrado con papel de horno.
2. En un procesador de alimentos, tritura las alubias, la mantequilla de frutos secos, el sirope y la vainilla hasta que quede una masa completamente lisa.
3. Añade la levadura y pulsa un par de veces. Incorpora las pepitas de chocolate a mano.
4. Vierte la masa en el molde y hornea 20-25 minutos. Deja enfriar completamente antes de cortar.

15. Tostadas con Puré de Alubias y Aguacate

Un desayuno o almuerzo rápido, saciante y lleno de nutrientes.

Descripción: Es como una tostada de aguacate, pero con un extra de proteína y fibra gracias a la base de puré de alubias.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de buen pan integral
• 1/2 taza de alubias blancas cocidas
• 1/2 aguacate
• Zumo de lima
• Sal, pimienta y copos de chile

Instrucciones:

1. Tuesta el pan.
2. Mientras, aplasta las alubias con un tenedor. Sazónalas con sal y pimienta.
3. Unta el puré de alubias sobre las tostadas.
4. Corta el aguacate en láminas y colócalo encima. Rocía con zumo de lima, sal, pimienta y copos de chile.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

1. ¿Tengo que remojar las alubias secas siempre? Sí, es muy recomendable. El remojo (entre 8 y 12 horas) hidrata las alubias, reduce significativamente el tiempo de cocción y las hace mucho más digestivas, ayudando a reducir los gases.

2. ¿Las alubias de bote son igual de saludables? Son una opción fantástica, saludable y muy cómoda. Su perfil nutricional es muy similar al de las cocidas en casa. El único “pero” es que a veces contienen más sodio. Un buen truco es enjuagarlas muy bien bajo el grifo antes de usarlas.

3. ¿Cómo puedo hacer las alubias más digestivas? Además del remojo, puedes cocerlas con una tira de alga kombu o una ramita de comino o hinojo. Estos ingredientes ayudan a descomponer los azúcares complejos que causan los gases. También, desechar el agua del remojo es fundamental.

4. ¿Se pueden congelar los guisos de alubias? ¡Perfectamente! De hecho, es una idea genial para tener comidas listas. Guárdalos en recipientes herméticos una vez que se hayan enfriado. Aguantan en el congelador hasta 3 meses. La textura se mantiene muy bien.

5. ¿Qué hago si mi guiso de alubias queda muy líquido? Hay varios trucos. Puedes cocinarlo unos minutos más a fuego vivo y sin tapa para que evapore. Otro truco es el que mencionamos antes: saca un cazo de alubias y caldo, tritúralo con la batidora y vuelve a añadir ese puré al guiso. ¡Espesará al instante!

Conclusión

Las alubias blancas son mucho más que un simple ingrediente de potaje. Son un lienzo en blanco (nunca mejor dicho) sobre el que podemos pintar mil sabores. Son cremosas, versátiles, económicas y un pilar de la alimentación saludable. Esperamos que estas recetas te inspiren a abrir ese bote que tienes en la despensa y a crear platos maravillosos.

Como último consejo, no tires el líquido de cocción de las alubias (o el que viene en el bote, si es de buena calidad). Este caldo, conocido como aquafaba, es rico en proteínas y almidón y se puede batir para hacer merengues veganos, mousses o para espesar salsas. ¡En la cocina de las legumbres, todo se aprovecha!

Fuentes

Para la elaboración de este artículo, se han consultado fuentes de nutrición y cocina de reconocido prestigio para garantizar la veracidad de los datos y la calidad de las recetas.

• Datos Nutricionales y Estudios: The Bean Institute, U.S. Dry Bean Council. https://beaninstitute.com/
• Inspiración de Recetas y Técnicas:
  • Goya Foods: https://www.goya.com/
  • Serious Eats: https://www.seriouseats.com/
  • Love and Lemons: https://www.loveandlemons.com/