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7 recetas fáciles de cenas sudamericanas que sorprenderán a tu familia esta noche

BySarah

¿Buscas ideas para cenas atrevidas, frescas y súper sencillas? Estas sencillas recetas sudamericanas te traerán los vibrantes sabores del continente directamente a tu cocina, ¡sin necesidad de habilidades especiales ni ingredientes difíciles de encontrar! Ya sea que busques algo contundente, ligero o totalmente vegetal, estás a punto de descubrir platos deliciosos y fáciles de preparar. ¡Comencemos!

Por qué las cenas sudamericanas son una opción saludable y sabrosa

La gastronomía sudamericana es famosa por su abundante consumo de frijoles, arroz, pollo, maíz y verduras de colores vibrantes. Según expertos en nutrición, la dieta tradicional sudamericana es rica en alimentos de origen vegetal y proteínas magras, lo que la convierte en una opción cardiosaludable para las familias . De hecho, estudios demuestran que las personas en regiones como la Península de Nicoya en Costa Rica (una de las “zonas azules” del mundo) disfrutan de una vida larga y saludable gracias a sus comidas ricas en vegetales y frijoles .

“Representa lo que tienen muchas cocinas latinas, que es una dieta rica en frijoles, legumbres como frijoles negros, frijoles rojos, aguacate, verduras coloridas como todas las variedades de pimientos, tomates, ñames, plátanos, y comen las opciones más magras de proteínas, como pescado y pollo”. — Carla Puche, nutricionista

Plato típico de cena sudamericano

Grupo de alimentos Ingredientes comunes Beneficios para la salud
Proteína Pollo, frijoles, pescado Magro, alto en fibra
Granos Arroz, maíz, quinua Energía, vitaminas del grupo B
Verduras Tomates, pimientos, cebollas Vitaminas, antioxidantes
Grasas saludables Aguacate, aceite de oliva Grasas saludables para el corazón

1. Pollo al horno al estilo peruano (Pollo a la Brasa)

1. Pollo al horno al estilo peruano (Pollo a la Brasa)

El pollo peruano es famoso por su adobo picante y su jugoso sabor. Es fácil de preparar para una cena entre semana, ¡pero sabe como si lo hubieras pedido para llevar!

Ingredientes

  • 2 libras de muslos de pollo (con piel)
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/2 cucharada de comino
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 limón grande, exprimido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la salsa verde (Ají Verde)

  • 1 taza de cilantro
  • 1 jalapeño pequeño, picado
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/2 taza de crema agria

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 200 °C. Cubra una fuente para hornear con papel vegetal.
  2. En un tazón, mezcle el ajo, el comino, el pimentón, la sal, la pimienta, el jugo de limón y el aceite de oliva. Agregue el pollo y revuelva para cubrirlo.
  3. Coloque el pollo en el plato, con la piel hacia arriba. Hornee durante 30 a 35 minutos, hasta que esté bien cocido.
  4. Mientras se hornea el pollo, mezcle todos los ingredientes de la salsa verde hasta que quede suave.
  5. Deje reposar el pollo 5 minutos. Rocíe con salsa verde y sirva .

Consejo profesional: Para que la piel quede más crujiente, asa el pollo durante los últimos 2 o 3 minutos.

2. Moqueca Vegetariana Brasileña (Guiso de Coco)

2. Moqueca Vegetariana Brasileña (Guiso de Coco)

La moqueca es un reconfortante guiso brasileño, generalmente hecho con pescado. Esta versión, con calabaza y leche de coco, ofrece una cena cremosa y totalmente vegetal .

Ingredientes

  • 2 tazas de calabaza variada (butternut, bellota), cortada en cubos
  • 1 cebolla cortada en rodajas
  • 1 pimiento morrón, cortado en rodajas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 lata (14 oz) de leche de coco
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 lima, jugo
  • 1/2 taza de cilantro picado
  • 1 chile pequeño, cortado en rodajas (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

  1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
  2. Añade la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltea de 3 a 4 minutos.
  3. Agregue la calabaza, la leche de coco y el chile. Cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.
  4. Agregue jugo de limón, cilantro, sal y pimienta. Sirva caliente con arroz .

Consejo profesional: ¡Agregue palmitos o tomates cortados en cubitos para obtener aún más sabor!

3. Guiso colombiano de frijoles negros

3. Guiso colombiano de frijoles negros

Este guiso es sustancioso, saludable y económico. Está repleto de frijoles negros, cebolla y ajo, y además es súper sustancioso .

Ingredientes

  • 2 latas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento morrón picado
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de caldo de verduras
  • Sal y pimienta al gusto
  • Cilantro fresco, para aderezar

Instrucciones

  1. Calienta el aceite de oliva en una olla a fuego medio.
  2. Añade la cebolla, el ajo y el pimiento morrón. Cocina durante 5 minutos.
  3. Añade el comino y el pimentón. Cocina durante 1 minuto.
  4. Agregue los frijoles y el caldo. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos.
  5. Sazonar con sal y pimienta. Espolvorear con cilantro y servir con arroz o aguacate .

Consejo profesional: ¡Exprime un poco de lima encima para darle un toque fresco!

4. Empanadas de pollo

4. Empanadas de pollo

Las empanadas son las favoritas de Sudamérica. Esta versión fácil de pollo se hornea en lugar de freír, para una versión más ligera .

Ingredientes

  • 2 tazas de pollo cocido, desmenuzado
  • 1 cebolla cortada en cubitos
  • 1 pimiento morrón cortado en cubitos
  • 1/2 taza de aceitunas verdes picadas
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharada de pasta de tomate
  • 1 paquete de masa para tarta refrigerada (o masa para empanada)
  • 1 huevo batido (para pincelar)
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 375°F (190°C).
  2. Saltee la cebolla y el pimiento morrón en una sartén hasta que estén tiernos. Añada el pollo, las aceitunas, el pimentón, el comino, la pasta de tomate, la sal y la pimienta. Mezcle bien y deje enfriar un poco.
  3. Extiende la masa y córtala en círculos de 4 a 5 pulgadas.
  4. Coloque 2 cucharadas de relleno en cada círculo. Doble y pellizque los bordes para sellar.
  5. Pincelar con huevo batido. Colocar en una bandeja para hornear.
  6. Hornee durante 20 a 25 minutos hasta que esté dorado .

Consejo profesional: ¡Sírvelo con chimichurri o una salsa sencilla para mojar!

5. Arroz y frijoles modernos de Leticia

5. Arroz y frijoles modernos de Leticia

El arroz con frijoles es un alimento básico en toda Sudamérica. Esta versión lleva arroz integral y salvaje para mayor nutrición, además de frijoles negros y hierbas para darle sabor .

Ingredientes

  • 1 taza de arroz salvaje o integral, crudo
  • 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de orégano
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 tazas de caldo de verduras o agua
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil o cilantro picado

Instrucciones

  1. Calentar aceite de oliva en una olla. Sofreír la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
  2. Añade el arroz, el comino y el orégano. Remueve bien para que se impregnen bien.
  3. Vierta el caldo, deje hervir y luego cocine a fuego lento tapado hasta que el arroz esté cocido (aproximadamente 40 minutos).
  4. Añade los frijoles negros, la sal y la pimienta. Calienta.
  5. Cubra con perejil o cilantro y sirva .

Consejo profesional: ¡Agregue un huevo frito o un aguacate en rodajas encima para una comida completa!

6. Enchiladas de maíz asado con queso y camote

6. Enchiladas de maíz asado con queso y camote

Estas enchiladas son reconfortantes, con queso y llenas de camote y maíz. Son totalmente vegetarianas y perfectas para compartir .

Ingredientes

  • 2 tazas de batata cortada en cubitos
  • 1 taza de granos de maíz (frescos o congelados)
  • 1 lata de frijoles negros, escurridos
  • 1 taza de queso rallado (cheddar o mozzarella)
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 lata de salsa para enchiladas
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 200 °C (400 °F). Mezcle las batatas con aceite de oliva, sal y pimienta. Asar durante 20 minutos.
  2. Mezcle las batatas asadas, el maíz, los frijoles negros, la mitad del queso, el comino y el chile en polvo.
  3. Rellena las tortillas con la mezcla, enrolla y coloca en un recipiente para hornear.
  4. Vierta la salsa para enchiladas por encima. Espolvoree con el queso restante.
  5. Hornee durante 20 minutos hasta que esté burbujeante .

Consejo profesional: ¡ Cúbrelo con jalapeños en rodajas o cilantro fresco para darle más sabor!

7. Salsa de Palmito

7. Salsa de Palmito

Esta ensalada es ligera, sabrosa y llena de sabor. Es un acompañamiento o plato principal ideal para una cena ligera .

Ingredientes

  • 1 lata de palmitos en rodajas
  • 2 tomates, cortados en cubitos
  • 1/2 cebolla roja, finamente picada
  • 2 cebollas verdes, cortadas en rodajas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 lima, jugo
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

  1. En un tazón, combine los palmitos, los tomates, la cebolla roja y las cebollas verdes.
  2. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón.
  3. Mezcle suavemente, condimente con sal y pimienta y sirva frío .

Consejo profesional: ¡Agregue aguacate cortado en cubitos o cilantro picado para darle un toque cremoso!

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuáles son las recetas de cenas sudamericanas más saludables?

Las recetas más saludables suelen incluir muchos frijoles, verduras y proteínas magras como pollo o pescado. Platos como el guiso de frijoles negros, la moqueca de verduras y el arroz con frijoles están repletos de fibra y nutrientes .

2. ¿Son picantes las cenas sudamericanas?

Algunas pueden serlo, sobre todo si usan chiles o salsas picantes, pero siempre puedes ajustar el nivel de picante a tu gusto. La mayoría de las recetas aquí son suaves pero sabrosas .

3. ¿Puedo hacer estas recetas vegetarianas o veganas?

¡Por supuesto! Muchos platos sudamericanos son naturalmente vegetales, como la moqueca (con calabaza), el potaje de frijoles negros y la ensalada de palmito. También puedes sustituir los frijoles por carne en empanadas o enchiladas .

4. ¿Qué guarniciones combinan bien con estas cenas?

Arroz, plátanos, aguacate, ensaladas sencillas y acompañamientos a base de maíz (como arepas o tortillas) son combinaciones clásicas de las comidas sudamericanas .

5. ¿Puedo preparar estas recetas con antelación?

¡Sí! La mayoría de estos platos (sobre todo los guisos, el arroz con frijoles y las empanadas) saben aún mejor al día siguiente. Puedes preparar los rellenos o las salsas con antelación y armarlos o recalentarlos cuando estén listos .

Conclusión: ¡Lleva Sudamérica a tu mesa de la manera más fácil!

La cena no tiene por qué ser aburrida ni complicada. Con estas sencillas recetas sudamericanas, podrás disfrutar de sabores intensos, ingredientes saludables y un toque de aventura, en tu propia cocina. Desde un sabroso pollo peruano hasta una cremosa moqueca de verduras y un sustancioso guiso de frijoles negros, hay opciones para todos los gustos. Así que ponte el delantal, pon música latina y a cocinar. ¡Buen provecho!

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Soy Sarah, fundadora de Flavorly Bites y una apasionada de la cocina casera. Mi misión es crear comida sabrosa y reconfortante, fácil de preparar e inolvidable, bocado a bocado.

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