25 recetas de cenas saludables bajas en grasas que te harán sentir increíble

Seamos sinceros: encontrar recetas para la cena que sean saludables y saciantes puede ser como buscar un unicornio. Quieres algo que no te deje con la energía agotada, pero que tampoco te haga rebuscar en la despensa una hora después. ¡Pues tienes suerte! Estas 25 recetas bajas en grasa para la cena están a punto de convertirse en tus nuevas mejores amigas.

Cada receta contiene menos de 8 gramos de grasa por porción y muchas contienen menos de 5 gramos. Pero aquí está la clave: están repletas de nutrientes y sabor, y te dan esa sensación de “saciedad” que todos anhelamos. Se acabaron las aburridas verduras al vapor y las tristes pechugas de pollo secas. Hablamos de comida real que, además, es increíblemente saludable.

Ya sea que intentes bajar de peso, mantener un estilo de vida saludable o simplemente quieras sentirte con más energía después de cenar, estas recetas son la solución. Desde cremosos stroganoffs hasta curris picantes y todo lo demás, nunca te faltarán opciones deliciosas.

1. Pollo Stroganoff

Este no es el stroganoff de la abuela, cargado de crema espesa. Esta versión es rica en proteínas, baja en calorías y sorprendentemente saciante . ¿El secreto? Usar crema agria descremada y añadir champiñones y espinacas para darle volumen y nutrientes.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de harina
• 1 cucharada de pimentón
• 4 pechugas de pollo cortadas en cubos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 20 onzas de caldo de pollo
• 1/2 taza de cebollas baby
• 1 cucharada de ajo picado
• 1/2 taza de champiñones mixtos cortados en cuartos
• 6 cucharadas de caldo de pollo (en lugar de jerez)
• 2-3 cucharadas de crema agria sin grasa
• 2 cucharadas de cebollino fresco picado
• 1 libra de fideos de trigo integral

Instrucciones:

1. Mezcla la harina y el pimentón en un bol y luego cubre los trozos de pollo cortados en cubos.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado, unos 5-7 minutos.
3. Agregue la cebolla, el ajo y los champiñones. Cocine hasta que las verduras estén tiernas, unos 5 minutos.
4. Añade el caldo de pollo y deja que hierva a fuego lento. Deja que se reduzca durante 10 minutos.
5. Retire del fuego y agregue la crema agria sin grasa. Consejo: Nunca agregue la crema agria mientras la sartén esté caliente; se cuajará más rápido de lo que puede decir “desastre de cena”.
6. Sirva sobre fideos cocidos y adorne con cebollino fresco.

Esta receta ofrece sabores intensos y bajos en grasas, lo que la convierte en la comida reconfortante perfecta que no descarrilará sus objetivos de alimentación saludable.

2. Sopa de miso y tofu

Lista en solo 15 minutos, esta nutritiva sopa es como un abrazo cálido en un tazón . El tofu sedoso aporta proteínas sin la sensación pesada de la carne.

Ingredientes:

• 4 tazas de caldo de verduras
• 4 tazas de agua
• 1/3 taza de pasta de miso
• 5 hongos shiitake secos
• 1 bloque (15 oz) de tofu sedoso cortado en cubos
• 2 hojas de nori cortadas en cuadritos
• Cebollino o cebollino para servir

Instrucciones:

1. Combine el caldo de verduras y el agua en una olla grande. Caliente a fuego medio-alto.
2. Bate la pasta de miso hasta que se disuelva completamente (¡sin que queden grumos!).
3. Agregue los hongos shiitake secos y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
4. Añade con cuidado el tofu sedoso cortado en cubos y el nori. Cocina a fuego lento durante 2-3 minutos.
5. Pruebe y ajuste la sazón. Sirva caliente, adornado con cebollino picado.

Consejo profesional: no hiervas la sopa una vez que hayas agregado el tofu: hervirla a fuego lento mantiene esos delicados cubos intactos.

3. Curry de batata y lentejas

Esta vibrante cena vegana baja en calorías combina batatas, lentejas rojas partidas y leche de coco con abundantes especias reconfortantes . Es una explosión de sabor increíblemente saludable.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla roja cortada en cubitos
• 3 batatas pequeñas cortadas en cubos
• 1 lata de lentejas verdes escurridas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharadas de curry en polvo
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de pimentón
• 1 lata de leche de coco ligera
• 2 tazas de caldo de verduras
• 2 tazas de espinacas frescas

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande. Sofríe la cebolla hasta que esté transparente, unos 5 minutos.
2. Agregue los cubos de batata y cocine durante 5 minutos revolviendo ocasionalmente.
3. Incorpore el ajo y todas las especias. Cocine durante 1 minuto hasta que desprenda aroma.
4. Añade las lentejas, la leche de coco y el caldo de verduras. Lleva a ebullición.
5. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que las batatas estén tiernas.
6. Incorpore las espinacas y cocínelas hasta que se ablanden, durante unos 2 minutos.

Este curry aporta dos de tus cinco porciones diarias de frutas y verduras y sabe como si hubiera llevado horas prepararlo .

4. Pollo y arroz saludables en una sola sartén

A veces, simplemente quieres echarlo todo en una sola sartén y darlo por terminado. Esta receta lo consigue: sencilla, ligera y llena de sabor .

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1½ libras de pechuga de pollo deshuesada cortada en cubos
• 1 cucharada de condimento italiano
• 1 cucharadita de sal dividida
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 taza de arroz basmati enjuagado
• 1 bolsa de guisantes y zanahorias congeladas
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
• 1½ tazas de agua
• Perejil fresco para servir

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Cocina la cebolla hasta que esté tierna, unos 5 minutos.
2. Añade el ajo y cocina durante 30 segundos hasta que esté fragante.
3. Agregue el condimento italiano para pollo en cubos, la mitad de la sal y la pimienta. Cocine hasta que el pollo esté casi cocido, unos 7 minutos.
4. Agregue el arroz y cocine durante 2 minutos.
5. Añade las verduras congeladas, la salsa de soja, la sal restante y el agua. Mezcla todo.
6. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego. Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
7. Retirar del fuego y dejar cocer al vapor durante 5-10 minutos. Remover con un tenedor y decorar con perejil.

Consejo profesional: No levantes la tapa durante la cocción: ¡dejarás escapar todo ese preciado vapor!

5. Hamburguesas de pollo al curry

¿Quién dice que las hamburguesas no pueden ser saludables? Estas hamburguesas con sabor a Madrás se sirven sin pan y con chutney de mango para darles un toque fresco .

Ingredientes:

• 1 libra de pechuga de pollo molida
• 1/4 taza de curry en polvo
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de garam masala
• 2 cebollas verdes picadas
• 2 cucharaditas de ketchup
• 1 cucharadita de azúcar morena
• 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
• 4 rodajas gruesas de batata
• 4 cucharadas de chutney de mango

Instrucciones:

1. En un tazón grande, mezcle el curry en polvo, el ajo, el garam masala, las cebollas verdes, el ketchup, el azúcar moreno y la salsa de soja.
2. Agregue el pollo molido y mezcle hasta que esté bien combinado.
3. Forme 4 hamburguesas y refrigérelas durante al menos 1 hora.
4. Ase a la parrilla o cocine en sartén las rodajas de batata hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 minutos por lado.
5. Cocine las hamburguesas de pollo hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F, aproximadamente de 6 a 7 minutos por lado.
6. Sirva cada hamburguesa sobre una rodaja de batata cubierta con chutney de mango.

6. Salteado de pavo saludable

Esta cena entre semana es baja en grasas, pero está llena de sabores dulces y salados . ¿El ingrediente secreto? Un toque de chucrut para darle ese toque ácido inesperado.

Ingredientes:

• 1 libra de pavo molido (93 % magro)
• 2 cucharadas de aceite de oliva divididas
• 1 cebolla cortada en rodajas
• 2 pimientos morrones cortados en rodajas
• 2 tazas de floretes de brócoli
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1/2 taza de chucrut escurrido
• 2 cebollas verdes picadas

Instrucciones:

1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
2. Agregue el pavo molido y cocínelo, desmenuzándolo hasta que se dore, aproximadamente de 6 a 8 minutos.
3. Retire el pavo y déjelo a un lado.
4. Añade el aceite restante a la sartén. Sofríe la cebolla y los pimientos durante 3 minutos.
5. Añade el brócoli, el ajo y el jengibre. Cocina durante 2 minutos.
6. Regrese el pavo a la sartén, agregue la salsa de soja, el vinagre de arroz y el chucrut.
7. Saltee durante 2-3 minutos hasta que esté bien caliente. Decore con cebollín.

7. Sopa picante de garbanzos y harissa

Esta sopa rápida está lista en solo 20 minutos y tiene un sabor intenso . Además, te aporta cuatro de tus cinco porciones diarias , ¡nada mal para una sopa sencilla!

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla cortada en cubitos
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de pasta de harissa
• 2 latas de garbanzos escurridos y enjuagados
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 lata de tomates cortados en cubitos
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa
• Cilantro fresco para decorar

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande. Sofríe la cebolla hasta que esté tierna, unos 5 minutos.
2. Añade el ajo y la pasta de harissa. Cocina durante 1 minuto hasta que desprenda aroma.
3. Añade el caldo de verduras de garbanzos y los tomates picados. Lleva a ebullición.
4. Reducir el fuego y dejar cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
5. Incorpore las espinacas y cocínelas hasta que se ablanden.
6. Sirva con una cucharada de ricota y cilantro fresco.

Consejo profesional: si no puede encontrar pasta de harissa, mezcle pimentón, comino, cilantro y una pizca de cayena para obtener una versión casera.

8. Camarones al limón y ajo

A veces, las recetas más sencillas son las más elegantes. Este plato de 20 minutos demuestra que lo saludable no tiene por qué ser complicado .

Ingredientes:

• 1 libra de camarones grandes pelados y desvenados
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo picados
• Jugo de 2 limones
• Ralladura de 1 limón
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• Sal y pimienta al gusto
• Hojuelas de pimiento rojo (opcional)

Instrucciones:

1. Seque los camarones y condimente con sal y pimienta.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
3. Agregue los camarones y cocínelos durante 2 minutos por lado hasta que estén rosados.
4. Añade el ajo y cocina durante 30 segundos hasta que esté fragante.
5. Añade la ralladura de limón y las hojuelas de pimiento rojo. Mezcla bien.
6. Retirar del fuego y agregar el perejil fresco.

Sirva esto sobre fideos de calabacín o arroz de coliflor para una opción ultrabaja en carbohidratos .

9. Garbanzos mediterráneos

Este plato favorito del lunes sin carne está delicioso con un toque de queso feta . Es lo suficientemente sustancioso como para satisfacer incluso a los carnívoros más exigentes.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla roja cortada en cubitos
• 1 pimiento morrón cortado en cubitos
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de orégano seco
• 2 latas de garbanzos escurridos
• 1 lata de tomates cortados en cubitos
• 1/2 taza de aceitunas kalamata sin hueso
• 1/4 taza de tomates secados al sol picados
• 2 tazas de cuscús cocido
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado

Instrucciones:

1. Calienta aceite de oliva en una sartén grande. Sofríe la cebolla y el pimiento morrón hasta que estén tiernos, unos 6 minutos.
2. Añade el ajo y el orégano. Cocina durante 1 minuto.
3. Agregue los garbanzos, los tomates cortados en cubitos, las aceitunas y los tomates secados al sol.
4. Cocine a fuego lento durante 10 minutos hasta que los sabores se combinen.
5. Sirva sobre cuscús y cubra con queso feta desmenuzado.

10. Sartén de pollo y verduras

Esta maravilla preparada en una sola sartén utiliza hongos y espárragos adicionales y, al mismo tiempo, aporta 25 gramos de proteína por porción .

Ingredientes:

• 1 libra de muslos de pollo deshuesados ​​cortados en tiras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 libra de espárragos recortados y cortados en trozos de 2 pulgadas
• 8 oz de champiñones rebanados
• 1 cebolla cortada en rodajas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de condimento italiano
• Sal y pimienta al gusto
• 1/4 taza de caldo de pollo

Instrucciones:

1. Sazone el pollo con sal, pimienta y condimento italiano.
2. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
3. Cocine el pollo hasta que esté dorado y bien cocido, unos 6-8 minutos. Retire y reserve.
4. Añade el aceite restante a la sartén. Saltea los espárragos y la cebolla durante 5 minutos.
5. Añade el ajo y cocina durante 1 minuto.
6. Regrese el pollo a la sartén, agregue el caldo y cocine durante 2 minutos hasta que esté bien caliente.

11. Boloñesa saludable

Esta boloñesa baja en grasas y calorías combina pavo molido magro con hinojo y tomates cherry para una explosión de sabores frescos .

Ingredientes:

• 1 libra de pavo molido magro
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla finamente picada
• 2 zanahorias finamente picadas
• 2 tallos de apio finamente picados
• 1 bulbo de hinojo finamente picado
• 4 dientes de ajo picados
• 1 lata de tomates triturados
• 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
• 2 cucharaditas de orégano seco
• 1 cucharadita de albahaca seca

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
2. Agregue el pavo molido y cocínelo, desmenuzándolo hasta que se dore, aproximadamente 8 minutos.
3. Agregue la cebolla, la zanahoria, el apio y el hinojo. Cocine hasta que se ablanden, unos 8 minutos.
4. Añade el ajo y cocina durante 1 minuto.
5. Incorpore la pasta de tomate y cocine durante 2 minutos.
6. Agregue los tomates triturados, los tomates cherry, el caldo, el orégano y la albahaca.
7. Cocine a fuego lento durante 30 minutos revolviendo ocasionalmente.

Sirva sobre fideos de calabacín o fideos shirataki para una opción extra baja en calorías .

12. Fideos udon con pollo y jengibre

Estos fideos ligeros y aromáticos con pollo, brotes de soja y repollo se preparan en solo 30 minutos . El jengibre picante y el chile rojo le dan un sabor intenso sin salsas pesadas.

Ingredientes:

• Fideos udon de 8 oz
• 1 libra de pechuga de pollo cortada en rodajas finas
• 2 cucharadas de aceite de oliva divididas
• 2 cucharadas de jengibre fresco rallado
• 3 dientes de ajo picados
• 1 chile rojo en rodajas
• 2 tazas de repollo rallado
• 2 tazas de brotes de soja
• 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 2 cebollas verdes picadas

Instrucciones:

1. Cocine los fideos udon según las instrucciones del paquete. Escúrralos y resérvelos.
2. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego alto.
3. Añade el pollo y cocínalo hasta que esté dorado, unos 5-6 minutos. Retíralo y reserva.
4. Añade el aceite restante a la sartén. Saltea el jengibre, el ajo y el chile durante 30 segundos.
5. Añade el repollo y los brotes de soja. Saltea durante 2 minutos.
6. Regrese el pollo y los fideos a la sartén. Agregue la salsa de soja y el vinagre de arroz.
7. Mezcla todo y cocina durante 2 minutos. Decora con cebollín.

13. Estofado de frijoles con harissa picante

Este guiso de espinacas, frijoles y ricotta está repleto de nutrientes y aporta cuatro de tus cinco porciones diarias . La harissa le da el toque picante perfecto.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla grande cortada en cubitos
• 2 cucharadas de pasta de harissa
• 2 latas de frijoles blancos escurridos
• 1 lata de tomates cortados en cubitos
• 2 tazas de caldo de verduras
• 4 tazas de espinacas frescas
• 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• Rodajas de limón para servir

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
2. Sofría la cebolla hasta que esté blanda y dorada, unos 8 minutos.
3. Incorpore la pasta de harissa y cocine durante 1 minuto.
4. Agregue las habas, los tomates cortados en cubitos y el caldo de verduras.
5. Poner a hervir y luego cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
6. Incorpore las espinacas y cocínelas hasta que se ablanden.
7. Sirva con cucharadas de ricota, menta fresca y gajos de limón.

14. Lubina al horno con aderezo de limón y alcaparras

Este elegante plato principal sin gluten es ideal para una cena, pero a la vez sencillo y rápido de preparar . El aderezo de limón y alcaparras le da un toque especial sin necesidad de crema espesa.

Ingredientes:

• 4 filetes de lubina (170 g cada uno)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 limones exprimidos y rallados
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas
• 2 cucharadas de eneldo fresco picado
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• 2 dientes de ajo picados
• Sal y pimienta al gusto
• 2 tazas de judías verdes recortadas

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400°F.
2. Sazona la lubina con sal y pimienta. Colócala en una bandeja para hornear con judías verdes.
3. Rocíe el pescado y los frijoles con 1 cucharada de aceite de oliva.
4. Hornee durante 12 a 15 minutos hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.
5. Mientras tanto, mezcle el aceite de oliva restante, el jugo de limón, la ralladura de alcaparras, el eneldo, el perejil y el ajo.
6. Sirva el pescado y los frijoles rociados con el aderezo de limón y alcaparras.

15. Stroganoff de champiñones

Esta versión vegetariana sustituye la carne de res por boletus y hongos planos, pero conserva el sabor . Es rica, cremosa y muy satisfactoria.

Ingredientes:

• 1 oz de hongos porcini secos
• 1 taza de agua caliente
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla grande cortada en rodajas
• 1 libra de champiñones frescos mixtos rebanados
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de harina
• 1 taza de caldo de verduras
• 1/2 taza de crema agria sin grasa
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• Sal y pimienta al gusto
• Fideos de trigo integral de 8 oz

Instrucciones:

1. Remojar los hongos porcini en agua caliente durante 15 minutos. Escurrir el líquido reservado y picarlos.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
3. Sofría la cebolla hasta que esté dorada, unos 6 minutos.
4. Agregue los champiñones frescos y cocínelos hasta que se doren, aproximadamente 8 minutos.
5. Añade el ajo y los hongos porcini. Cocina durante 2 minutos.
6. Espolvorear con harina y cocinar por 1 minuto.
7. Añade poco a poco el caldo y el líquido de los champiñones reservado. Cocina a fuego lento hasta que espese.
8. Retirar del fuego y agregar la crema agria y el perejil.
9. Sirva sobre fideos cocidos.

16. Pollo a la plancha con ensalada de lentejas con mostaza

Esta vibrante ensalada de pollo con judías verdes crujientes y lentejas está lista en 30 minutos . Es una forma fresca y fácil de empezar la semana con buen pie.

Ingredientes:

• 4 pechugas de pollo
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon divididas
• 2 cucharadas de aceite de oliva divididas
• 1 lata de lentejas verdes escurridas
• 8 oz de judías verdes recortadas y blanqueadas
• 4 oz de guisantes dulces recortados
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de hierbas frescas (perejil y cebollino)
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Sazona el pollo con sal y pimienta. Unta con una cucharada de mostaza y una cucharada de aceite.
2. Asa el pollo a la parrilla o en sartén durante 6-7 minutos por lado hasta que esté bien cocido. Deja reposar y luego rebana.
3. En un tazón grande combine las lentejas, las judías verdes y los guisantes dulces.
4. Bate el resto del aceite de mostaza, el vinagre y la miel para aderezar.
5. Mezcle la ensalada con el aderezo y las hierbas frescas.
6. Sirva acompañado de pollo en rodajas.

17. Tazón de fajitas veganas con arroz de coliflor

Este tazón de fajitas vegano es rápido y fácil, es compatible con la dieta 5:2 y, al mismo tiempo, ofrece un gran sabor .

Ingredientes:

• 1 cabeza grande de coliflor en puré
• 2 cucharadas de aceite de oliva divididas
• 2 pimientos morrones cortados en rodajas
• 1 cebolla grande cortada en rodajas
• 2 calabacines en rodajas
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 lata de frijoles negros escurridos
• 2 cucharadas de jugo de lima
• 1/4 taza de cilantro picado
• Salsa para servir

Instrucciones:

1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande. Saltea el arroz de coliflor durante 5 minutos. Reserva.
2. Añade el aceite restante a la sartén. Cocina los pimientos, la cebolla y el calabacín hasta que estén tiernos, unos 8 minutos.
3. Añade el ajo y las especias. Cocina durante 1 minuto.
4. Agregue los frijoles negros y cocínelos hasta que estén bien calientes.
5. Incorpore el jugo de limón y el cilantro.
6. Sirva la mezcla de verduras sobre arroz de coliflor con salsa.

18. Pollo Saag

Esta receta de curry con menos de 4 g de grasa demuestra que puedes comer sano sin renunciar a tus comidas favoritas . Está lista en menos de una hora.

Ingredientes:

• 1 libra de pechuga de pollo cortada en cubos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande cortada en cubitos
• 4 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 2 cucharaditas de garam masala
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino
• 1 lata de tomates cortados en cubitos
• 1 taza de leche de coco baja en grasa
• 1 libra de espinacas frescas
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
2. Agregue el pollo y cocínelo hasta que esté dorado, unos 6 minutos. Retire y reserve.
3. Sofría la cebolla hasta que esté dorada, unos 6 minutos.
4. Añade ajo, jengibre y todas las especias. Cocina durante 1 minuto.
5. Añade los tomates y la leche de coco. Cocina a fuego lento durante 10 minutos.
6. Regrese el pollo a la olla y cocínelo a fuego lento durante 10 minutos.
7. Incorpore las espinacas y cocínelas hasta que se ablanden.

19. Risotto de freekeh con verduras de primavera

Esta receta es extremadamente baja en grasa, con menos de 3 g por porción . El freekeh conserva su textura al cocinarse, lo que lo hace perfecto para el risotto.

Ingredientes:

• 1 taza de freekeh
• 4 tazas de caldo de verduras calentado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla finamente picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de jugo de uva blanca seco
• 4 tazas de verduras de primavera mixtas
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
2. Sofría la cebolla hasta que esté blanda, unos 5 minutos.
3. Añade el ajo y el freekeh. Cocina durante 2 minutos.
4. Añade el jugo de uva y cocina hasta que se absorba.
5. Agregue el caldo tibio un cucharón a la vez, revolviendo constantemente hasta que el freekeh esté tierno (aproximadamente 25 minutos).
6. Incorpore verduras de primavera y levadura nutricional.
7. Condimentar con sal y pimienta.

20. Linguini de batata con ragú de lentejas

Este plato principal sin gluten incluye linguini de boniato, más contundentes que los fideos de calabacín . El ragú vegano, reconfortante, es perfecto para los meses más fríos.

Ingredientes:

• 2 batatas grandes en espiral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla cortada en cubitos
• 2 zanahorias cortadas en cubitos
• 2 tallos de apio cortados en cubitos
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de lentejas rojas
• 1 lata de tomates triturados
• 2 tazas de caldo de verduras
• 2 cucharaditas de orégano seco
• 1 cucharadita de albahaca seca
• Albahaca fresca para decorar

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
2. Saltee la cebolla, la zanahoria y el apio hasta que estén tiernos, unos 8 minutos.
3. Añade el ajo y cocina durante 1 minuto.
4. Agregue las lentejas, los tomates, el caldo, el orégano y la albahaca.
5. Cocine a fuego lento durante 20 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.
6. Mientras tanto, saltee las batatas en espiral durante 3-4 minutos hasta que estén tiernas.
7. Sirva el ragú sobre fideos de batata adornados con albahaca fresca.

21. Estofado de pollo al limón y col rizada

Esta comida fácil para mitad de semana es baja en grasas, con menos de 5 g por porción y está lista en menos de 30 minutos .

Ingredientes:

• 1 libra de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel cortados en cubos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla cortada en cubitos
• 3 dientes de ajo picados
• 2 tazas de caldo de pollo
• 1 lata de tomates cortados en cubitos
• 1 manojo de col rizada sin tallos y picada
• Jugo de 2 limones
• Ralladura de 1 limón
• 1 taza de cuscús
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
2. Sazona el pollo con sal y pimienta. Cocina hasta que esté dorado, unos 6 minutos.
3. Agregue la cebolla y cocínela hasta que esté blanda, unos 5 minutos.
4. Añade el ajo y cocina durante 1 minuto.
5. Agregue el caldo, los tomates, el jugo de limón y la ralladura. Deje hervir.
6. Reducir el fuego y dejar cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
7. Incorpore la col rizada y cocínela hasta que se marchite, durante unos 3 minutos.
8. Servir sobre cuscús cocido.

22. Ensalada de coliflor asada con zumaque y pollo

Listo en menos de 30 minutos, este plato de pollo con menta y coliflor asada con cítricos es una comida rápida sin gluten . El yogur descremado reduce el contenido de grasa.

Ingredientes:

• 1 cabeza grande de coliflor cortada en ramilletes
• 4 pechugas de pollo
• 3 cucharadas de aceite de oliva divididas
• 2 cucharadas de zumaque
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 taza de yogur griego sin grasa
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 1 cucharada de jugo de limón
• 4 tazas de verduras mixtas
• 1/4 taza de semillas de granada

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 425°F.
2. Mezcle la coliflor con 2 cucharadas de aceite, zumaque y comino. Ásela durante 20 minutos.
3. Sazona el pollo y cocínalo con el aceite restante de 6 a 7 minutos por lado. Deja reposar y luego córtalo en rodajas.
4. Mezcla yogur, menta y jugo de limón para aderezar.
5. Sirva pollo en rodajas y coliflor asada sobre verduras mixtas.
6. Rocíe con yogur de menta y cubra con semillas de granada.

23. Albóndigas de lentejas con salsa de tomate fresco

Estas albóndigas vegetarianas son una excelente manera de preparar una comida a base de plantas . Tu familia apenas notará la diferencia y son muy bajas en grasa, con menos de 4 g por porción.

Ingredientes:

• 2 tazas de lentejas verdes cocidas
• 1 taza de pan rallado
• 1 cebolla finamente picada
• 3 dientes de ajo picados
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• 1 huevo
• 2 cucharaditas de condimento italiano
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 4 tazas de salsa de tomate fresca

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400°F.
2. Machacar la mitad de las lentejas en un tazón grande.
3. Mezclar las lentejas enteras, el pan rallado, la cebolla, el ajo, el perejil, el huevo y los condimentos.
4. Forme 20 bolitas pequeñas y colóquelas en una bandeja para hornear.
5. Rociar con aceite de oliva y hornear durante 20 minutos hasta que esté dorado.
6. Servir con salsa de tomate tibia.

24. Fideos de camarones al estilo Szechuan

Estos fideos picantes al estilo chino solo se preparan en 15 minutos . Son perfectos para cuando tienes antojo de comida rápida pero quieres mantenerte saludable.

Ingredientes:

• Fideos de arroz de 8 oz
• 1 libra de camarones medianos pelados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• 2 cebollas verdes picadas
• 2 cucharadas de cilantro picado

Instrucciones:

1. Cocine los fideos de arroz según las instrucciones del paquete. Escurra.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego alto.
3. Agregue los camarones y cocínelos durante 2 minutos por lado hasta que estén rosados.
4. Añade el ajo y el jengibre. Cocina durante 30 segundos.
5. Agregue los fideos cocidos, la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo y las hojuelas de pimiento rojo.
6. Mezcle todo durante 2 minutos.
7. Decorar con cebolla verde y cilantro.

25. Lubina glaseada con miso y hojas de jengibre

Este plato demuestra que comer sano no implica renunciar a la buena comida . Es rápido, fácil y tiene menos de 300 calorías .

Ingredientes:

• 4 filetes de lubina (5 oz cada uno)
• 3 cucharadas de pasta de miso blanca
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva divididas
• 1 libra de pak choi bebé cortado por la mitad
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 400°F.
2. Mezcle pasta de miso, vinagre de arroz, miel y la mitad del jengibre para el glaseado.
3. Pincele la lubina con el glaseado y hornéela durante 12-15 minutos.
4. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego alto.
5. Saltee el bok choy, el ajo, el jengibre restante y la salsa de soja durante 3-4 minutos.
6. Sirva el pescado sobre hojas de jengibre.

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Aquí las tienes: 25 increíbles recetas de cenas bajas en grasa que te harán sentir de maravilla sin sacrificar el sabor. Desde cremosos stroganoffs hasta curris picantes y todo lo demás, estas recetas demuestran que comer sano no tiene por qué ser aburrido.

¿Lo mejor? La mayoría de estas recetas se preparan en 30 minutos o menos, lo que las hace perfectas para las noches ajetreadas entre semana, cuando quieres algo nutritivo pero no tienes tiempo para cocinar.

Consejo profesional: Prepara algunas de estas recetas el domingo y tendrás cenas saludables para toda la semana. Tu yo del futuro te lo agradecerá cuando no tengas que pensar en qué cenar después de un largo día.

Recuerda que comer sano se trata de constancia, no de perfección . Elige algunas recetas que te atraigan, pruébalas y amplía tu repertorio poco a poco. Antes de que te des cuenta, cocinar comidas nutritivas bajas en grasa se convertirá en algo natural.

Así que adelante, elige una receta, ve al supermercado y empieza a cocinar para sentirte de maravilla. ¡Tu cuerpo (y tu paladar) te lo agradecerán!